「さつまいも」の栄養素と効果が凄い！
「さつまいも」というと、ごぼうと並んで食物繊維が豊富な野菜として知られていますが、栄養素を知ると美容に健康にこんなに効果があるなんて！と驚かれると思います。
健康面と美容面の効果
さつまいもは炭水化物だから太るイメージをお持ちの方も多くいらっしゃいますが、さつまいもは炭水化物が主成分ではありますが、食物繊維も豊富でカロリーも思っているほど高くありませんよ！
何より、素晴らしい栄養素が含まれている食材です！
こちらでは、さつまいもの健康面と美容面の効果、美味しいさつまいもの選び方についてご紹介します。
がん予防
さつまいもには、ビタミン類、ポリフェノールなどの活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があるため、がんの予防効果も期待されています。
活性酸素は細胞を傷つけて、がん細胞が発生しやすくなるといわれています。
生活習慣病の予防
さつまいもの食物繊維は血糖値が急上昇するのを防ぐので、インスリンの過剰分泌を抑えて糖尿病など生活習慣病の予防するという効果も期待できます。
血糖値をコントロールできれば、糖尿病だけでなく動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながりますよね。
テクノストレス眼症を予防
テクノストレス眼症をご存じですか？私は初めて知りましたが・・・。
テクノストレス眼症とは、パソコンやテレビゲームなどの画面を長時間見ることで、疲れ目、かすみ目、視力低下、肩こり、胃痛などの身体の不調が出てくることです。
さつまいもには、たっぷりβ-カロテンが含まれていますので、視力の低下を防ぐβ-カロテン（体内でビタミンAに変わる）は目の症状に良いといわれています。
ダイエット効果
さつまいもといえば、食物繊維ですよね。
100g当たりの食物繊維は、不溶性食物繊維1.8g水溶性食物繊維0.5gとなり、蒸したさつまいもの食物繊維はごはんの10倍にもなります！
食物繊維で腸内環境を整えることは便秘の解消だけでなく、代謝を良くしてダイエット効果も高めてくれます！
便秘が続くと腸の中で悪玉菌が増え、善玉菌の活動が弱まってしまい栄養の消化吸収や代謝も低下するため、太りやすい体になってしまうのです。
さつまいもで腸内環境を整えてデトックスしましょう！
さつまいもを切った時に、切り口に何やら白い液体が出てくるのですが、これは「ヤラピン」というさつまいも独自の成分です。
「ヤラピン」という成分は加熱しても栄養価が変わらず、緩下（かんげ）作用があり、便を柔らかくして排出しやすくするという働きがあります。
むくみを予防
さつまいもには、むくみを予防してくれるカリウムが含まれています。
朝起きた時に顔がむくんでいたり、1日中座りっ放しなどで脚がむくみやすい人はカリウムを摂って、余分な水分を排出する必要がありますよね。
さつまいものカリウムは100g当たり470mgですが、蒸し芋：480mg、焼き芋：540mgとということで、焼き芋がおすすめですね。
カルシウム
さつまいもは、カルシウムも豊富です。
カルシウムというと、骨や歯を作るものとして知られていますが、イライラを鎮めたり精神的な作用もあります！
ストレスが溜まりやすい人や、疲れるとイライラする人はカルシウムを摂るといいですよ。
美肌効果
コラーゲンを作るためのビタミンCと、老化防止に役立つビタミンEで美肌効果も高い食材で、これだけビタミンを含んでいるのも珍しいですよね。
2つのビタミンでシミやシワも予防し、美白効果も期待できますし、食物繊維で腸内環境を整えることは、肌荒れも予防できます。
ビタミンC
さつまいもには、リンゴの7倍のビタミンCが含まれています。
ビタミンCといえばコラーゲンを作るためにも、抗酸化作用でシミ予防にも役立つ栄養素！
さつまいものビタミンCは、でんぷんがビタミンCを守っているので、加熱してもビタミンCが破壊されないというメリットがあります。
また、ビタミンCには白血球の働きを強化して、免疫力を高める働きがあります！
ストレスに対抗するための抵抗力もつけてくれるので、ストレス続きで風邪を引きやすい人には欠かせない栄養素なのです。
ストレスを感じると身体はホルモンを分泌してそれに対抗しようとしますが、このホルモンを作るためにはビタミンCが欠かせないので、ストレスが多い人ほどビタミンCの消費量が多いのです。
ビタミンB群
さつまいもには、新陳代謝を促し肌を保護するビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸など）が含まれています。
特にビタミンB1やB2はキレイな肌を作るためには欠かせないもので、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促し、肌のターンオーバーを促進するサポートします。
また、皮膚や粘膜を保護する働きもあるので、肌荒れやニキビが多い人にもビタミンB群は役立ちます。
ビタミンE
ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれるほど、抗酸化作用が強い栄養素です！
紫外線を浴びたり、ストレスや疲労などで活性酸素が増えると、細胞を傷つけてしまうので、シミやシワなど肌老化の原因になりますが、さつまいものビタミンEは体内の活性酸素を除去し、細胞が酸化するのを抑えますので肌の老化を予防します。
ポリフェノール
さつまいもには、アントシアニンやクロロゲン酸といった抗酸化作用の強い成分が豊富に含まれていますから、これもアンチエイジングに役立ちますね。
アントシアニンはブルーベリーなどにも含まれている赤紫色の色素で、目の保護にもいいので、パソコンやスマホの見過ぎで目が疲れている人にもおすすめです。
肌に年齢を感じ始めたら、いかに体を酸化せないかということがとても大切になってくるので、抗酸化作用のあるものを積極的に摂りましょう。
さつまいもの栄養を効率的に取り入れる方法
こちらでは、さつまいもを効果的に摂取するにはどうすればいいか、そのポイントをご紹介します。
皮も一緒に食べる
さつまいもの皮に含まれるカルシウムは実の5倍もあるんですよ！
さつまいもの栄養素は皮や皮と実の間に多く含まれているので、皮をむいてしまってはもったいないのです。
水にさらさず丸ごとじっくり加熱
先ほどお伝えしたように、さつまいものビタミンCは加熱には強いというメリットがありますが、ビタミンCは水にさらしてしまうと流れ出てしまうのです。
ビタミンCをたっぷり摂りたい時は切って水にさらさずに、丸ごと蒸したり、焼き芋にするのがおすすめです。
料理する時は、切って水につけるのではなく、さっと洗って水気を拭き取り、すぐに焼くか揚げるようにするとビタミンCの損失を防げますよ！
食物繊維の効果を最大限に得るためには
さつまいもの食物繊維の効果を最大限に得るためには、食事の前、もしくはごはんや他のおかずを食べる前にさつまいもを食べることで満腹感を感じやすくなり、食欲を押さえることが出来ます。
主食をさつまいもに置き換える
さつまいも1本当たり（200g）のカロリーは264kcalといわれています。
ごはん1膳（160g）が269kcalですから、同じ量なら実はごはんよりもカロリーが低いのです。
さつまいも1/2本分の量をごはん代わりにすれば、低カロリーで、かつ、食物繊維やビタミンもたっぷり摂ることが出来ます。
ダイエットのために食べるなら、主食をさつまいもに置き換えてみてもいいですね！
さつまいもは1日1本程度
いくら身体にいいと言われる「さつまいも」ですが、食べすぎはいけません！
食物繊維も摂りすぎると逆に便秘になることもありますので、1日の摂取量は中くらいのもの1本を目安にしましょう。
また、さつまいもを食べる時は、たっぷりの水分も同時に摂ることを心がけてくださいね。
栄養価が高く美味しいさつまいもの選び方
せっかくなら、美味しくて栄養価も高いさつまいもを選びたいですよね！
こちらでは、栄養価が高く美味しいさつまいもを選ぶ方法をご紹介しますので、さつまいもを買う時の参考にしてください。
美味しいさつまいもの選び方はたった2つ！
・皮に光沢があるもの
・しっかり太っているもの
さつまいもが採れるのは夏から秋にかけて、これを1年間出荷し続けるため、さつまいもはいつでも手に入るのですが、栄養価は段々落ちていくものです。
ということで、栄養価も高く美味しく食べるなら秋から冬にかけてのさつまいもがおすすめです。